интернет-журнал о бизнесе, карьере и образовании
15 .. 17
  • Курсы ЦБ РФ
  • $ 57.65
  • 69.07
спецпроект
Образование 5D

Спи меньше, делай больше

Леонардо да Винчи спал всего 15 минут, но каждые четыре часа. Гению этого хватало. Сальвадор Дали, засыпая, сжимал в руке ложечку, — как только он погружался в глубокий сон, рука разжималась и ложечка падала на поднос, отчего художник пробуждался и вновь принимался за работу, посвежевшим и отдохнувшим. Сегодня, когда от нас требуют эффективности и высокой производительности в работе, каждого волнует вопрос: как меньше спать? «Понедельник» изучил эту тему и собрал полезные рекомендации.

Текст: Дарья Бурцева, Алла Мождженская, Светлана Хаматова

Условимся, что мы говорим о снижении количества сна на постоянной основе, то есть готовимся к тому, чтобы выстроить иной режим дня. При этом отдаем себе отчет в том, что нам действительно нужно больше активного времени в сутках, а не изменение его содержания (вроде отказа от просмотра соцсетей и веб-серфинга).

Три предупреждения для начала

Первое. Казалось бы, очевидное — эксперименты над своим организмом (а уменьшение часов сна — самый что ни на есть эксперимент) может себе позволить только тот, у кого организм в полном порядке. Так что если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой, головные боли или другие проблемы со здоровьем, советуем навести справки у врача, стоит ли вам «играть со сном».

Второе. Вспоминаем школьный курс биологии и понятие гомеостаза — то есть свойства системы к саморегуляции. Для нас с вами это означает, что ваш организм непременно постарается компенсировать уменьшение количества сна всеми доступными способами. Тяга к сладкой, нездоровой пище — одно из проявлений такой компенсации, но вряд ли вы этому обрадуетесь. Будет разумно вначале изучить возможные последствия и подстраховаться.

Третье (для тех, кто уже недосыпает). Из личного опыта все знают, что регулярный недостаток сна вызывает раздражительность, рассеянность, замедляет реакцию, в том числе снижает и интеллектуальную продуктивность. Но не каждый человек отдает себе отчет в том, что эти негативные последствия могут перерасти в хронические заболевания. Даже после отдыха вы чувствуете сонливость? Трудно сосредоточиться? Все нервирует, «царапает»? Стоит задуматься, не слишком ли вы близко подошли к критической черте…

Иными словам, нельзя просто так взять и сократить количество часов, проводимых в обнимку с подушкой, и наивно полагать, что вам за это ничего не будет!

Совет 1. Нет дробному сну

Кому не знакомо это сладкое состояние: вы вдруг проснулись, посмотрели на часы и поняли, что можно поспать еще полчаса? А как часто мы переводим будильник вперед — «всего на 15 минуток!»? Для организма это не слишком полезно. Можно привести аналогию с мотором, который то включают, то выключают, но там это происходит резко, а у мозга есть своя инерция. Не говоря уже о том, что формируется нехорошая привычка: подсознательно вы усваиваете, что назначенный срок не догма и всегда можно подремать «еще чуть-чуть». Поспрашивайте у своих знакомых, которые ставят по два будильника, — вскоре на первый они просто перестают реагировать!

Дробить же ночной сон врачи категорически не рекомендуют. Это может не только прервать выработку необходимых для организма веществ, но и нанести более глубокий вред. Павел Кудинов, терапевт-сомнолог международной клиники Medem, рассказал «Понедельнику» про синдром обструктивного апноэ сна — при этой болезни у спящих людей прерывается дыхание, до 15–20 раз в час, а организм каждую такую остановку воспринимает как микропробуждение. В результате неполноценный ночной отдых приводит к снижению потенции, сахарному диабету, артериальной гипертензии, инфарктам, инсультам, внезапной смерти во сне.

Не стоит доводить до такого!

 

Совет 2. Обеспечьте себя ночью

Легли в десять, а заснули только после полуночи. Знакомо? Причин для этого может быть много, в том числе и перевозбужденный мозг. Мы проводим долгие часы при искусственном освещении, привыкли брать в постель смартфон, однако рассчитываем при этом засыпать сразу, как только технически к этом подготовились, то есть легли и закрыли глаза. Создайте буфер между работой, развлечениями в сети — и моментом отхода ко сну. Вспомните, что в реале тоже есть интересные и необходимые дела. Вместо контрольного захода в почту и просмотра новостной ленты поухаживайте за собой. Это наверняка будет полезнее и продуктивнее! У всех разные условия для сна — отдельная спальная комната или же кресло-кровать в том же помещении, где ведутся дневные дела. Однако правило одинаково для всех: обеспечивайте тишину, темноту и покой. Пускай вы способны спать в каких угодно обстоятельствах, пусть рядом даже работает телевизор. Но если идет речь о сниженной продолжительности сна, нужно брать его качеством — и комфортом.

Совет 3. Считайте!

Как мы обычно поступаем: ложимся когда придется, а встаем в четко назначенное время, потому что нужно идти на учебу или на работу. Это в корне неправильно! Следует отсчитывать определенное количество часов назад от момента пробуждения, скажем, за шесть часов до подъема, и ложиться примерно в это время.

Счет поможет вам найти индивидуальный ответ на самый популярный вопрос — «Сколько же часов нужно спать, чтобы вставать легко и отдохнувшим?» Чтобы отдохнуть, как вы уже поняли, требуется масса всего, кроме конкретной продолжительности сна, а вот легко проснуться можно в специальную фазу сна. Полный цикл сна занимает около полутора часов и состоит из легкой фазы (дремоты) и глубокой. Таким образом, за ночь человек три-четыре раза погружается в глубокую фазу, из которой трудно «выплыть», однако переживает и несколько легких для пробуждения фаз. Сравните пробуждение через шесть и через семь часов сна. Есть разница?

Напомним, что оптимальное количество часов сна все равно нужно определять персонально; также эта цифра может меняться в зависимости от возраста и нагрузок.

Совет 4. Соблюдайте режим

Если вам приходится мало спать, эксперты советуют непременно завести день-другой, когда вы отсыпаетесь. Идеально для этого подходят выходные, но у многих из нас рабочая неделя сдвинута или же обстоятельства таковы, что приходится трудиться семь дней в неделю.

В любом случае, что для большинства означает «отоспаться»? Встать попозже, конечно. Не попадайтесь в эту ловушку! Никто вам не мешает понежиться, почитать или позавтракать в постели, если есть такая возможность, но «отоспаться» — не то же самое, что «продрыхнуть до обеда». Лучше лечь пораньше! Так вы тем более не нарушите свой режим и привычку к подъему в определенное время.

Совет 5. Попробуйте дневной сон

Сразу признаемся, что днем получится уснуть не у каждого, да и чувствовать себя потом лучше тоже будут не все. Однако многие пренебрегают дневным сном исключительно из-за детсадовских ассоциаций. Помните, как в детстве не хотелось укладываться в постель? Но сейчас-то совсем другое дело! Специалисты напоминают, что дневной сон не должен занимать более 45 минут (или дважды по 15–20 минут) и вообще возможен, только если нет проблем с ночным засыпанием.

Совет 6. Осторожнее с энергетиками

Кофе, бодрящая жевательная резинка (есть и такая) или энергетические напитки хороши тогда, когда вам нужно разово подстегнуть засыпающий организм. При длительном употреблении их полезный эффект снижается, а на первый план выходят побочные действия. Может нарушиться обмен веществ, появляются нервные срывы. Так что не стоит полагаться на энергетики при выстраивании режима с уменьшенным количеством сна. Повторим: если шести часов отдыха вам достаточно только при обязательном наличии трех кружек кофе с утречка — что-то тут не так.

Совет 7. Отдыхайте правильно

Итак, вы получили больше часов активного времени, однако использовать его исключительно для работы все равно невозможно — необходимы перерывы. Раз вы установили новый режим сна и бодрствования, рекомендуем сразу же внедрить новую привычку, а именно правильные перерывы в работе. Вы наверняка слышали про то, что нужно менять вид деятельности, непременно размяться после сидения за компьютером, например. Но насколько честно вы следовали этому совету? Не сменял ли напряженный труд бесцельный веб-серфинг или болтовня о том, «как вы устали» в сети? Попробуйте в течение недели фиксировать моменты, когда вас тянет таким образом отвлечься, и заменять их полезными действиями. Вместо просмотра ленты в соцсети проветрите помещение и принесите себе стакан сока. Общению в мессенджере предпочтите уборку рабочего стола, сделайте живой звонок взамен электронного письма. Проверьте таким образом и свою силу воли, и то, как двигательные перерывы скажутся на вашей работоспособности. Спойлер: скорее положительно, чем отрицательно.

Валентин Гаврилов, пожарный:

«У нас на работе есть такое правило, которое мне сразу объяснили, когда я только пришел в команду: „Если имеется возможность поесть — ешь. Если есть возможность поспать — спи. Потом шанса это сделать может и не представиться“. И со временем я понял, что если не следовать этому правилу, придется туго: в любую минуту может раздаться сигнал тревоги, а затяжной пожар — такое дело, что спать и есть там некогда… Бывало, и по 20 часов длилось тушение! Даже если я после смены нахожусь дома, все равно нет гарантии, что мне не позвонят и не выдернут на работу. Поэтому мой совет: если есть возможность что-либо сделать (поспать или поесть), лучше не откладывать это на потом».

Анастасия Аистова, медик:

«Для эффективной работы при минимуме сна нужно выработать режим. Ложиться четко в одно и то же время, чтобы организм привык к этому. И со временем нужно постепенно сокращать время сна, не выходя из графика: сначала на полчаса позже, затем на час… Организм постепенно привыкнет, и ему будет намного легче адаптироваться».

Кирилл Нейман, предприниматель:

«Важны три вещи. Первое — это соблюдение режима дня, в частности, времени, когда ты ложишься спать и когда встаешь. Если режим дня соблюдается, работоспособность возрастает во много раз. Если я знаю, что мне нужно сделать на следующий день много работы, то первое, что я делаю, — это ложусь спать пораньше. Если уснуть не позднее 22:00, то к 5–6 часам утра уже полностью восстанавливаешь силы. Соответственно, световой день для тебя увеличивается минимум на 3–4 часа. Плюс энергетика утренних часов позволяет получить большой заряд бодрости на весь день.

Второй важный момент — правильное питание, которое поддерживает оптимальный тонус организма в течение всего дня. Например, утром неслучайно рекомендуется употреблять в пищу фрукты, каши — они способствуют разжиганию „огня пищеварения“. Третий существенный аспект — мотивация. Для меня очевидно: если ее нет, никакой режим, никакой тайм-менеджмент не поможет!»

Следить за комментариями этой записи   
Войдите с помощью или , чтобы оставить комментарий

Ещё по теме:

Не спать!

Не спать!

Новый год наступил, впереди множество дел и свершений, но как отказаться ради них от лени и долгого сладкого сна?

5 января 2016 0 283
Помочь по-крупному

Помочь по-крупному

Донорство костного мозга: не очень страшно, но страшно важно

18 февраля 2016 0 327
Ученые объяснили переедание при недосыпании

Ученые объяснили переедание при недосыпании

Нейрофизиологи выяснили, что нарушение сна способствует перееданию и ожирению

1 марта 2016 0 50

Свежие статьи

Дача на колесах

Дача на колесах

Можно ли в России воплотить мечту о жизни в путешествиях?

23 сентября 2017 0 11
Бой логики с дилетантством. Уже известны результаты!

Бой логики с дилетантством. Уже известны результаты!

Как вышло, что всех нас так зацепила битва между Флойдом Мейвезером и Конором Макгрегором?

22 сентября 2017 0 31
VIP-лекции, или Месяц за чисткой картошки

VIP-лекции, или Месяц за чисткой картошки

Где выучиться на повара: московский опыт

22 сентября 2017 0 17